অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন, খাওয়া-দাওয়ায় অনিয়ম, পার্টি-পিকনিক, পেট ভরাতে মাঝেমধ্যেই জাঙ্ক ফুড। জীবনে এ সবই বহাল তবিয়তে রয়েছে। মজার সব খাবার দেখে কে-ই বা লোভ সামলে রাখতে পারে! গাপুস-গুপুস গলধঃকরণ। আর তারপর হু হু করে বাড়ে ভুঁড়ি। অনেক চেষ্টার পরে ওজন যদিও কিছুটা কমে, ভুঁড়ি আর কমার নাম করে না! বেশি খেলে ইনসুলিন হরমোনের যোগসাজসে তা ফ্যাট হিসেবে শরীরে জমে যায়। অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেট কম খেয়ে শরীরে গ্লুকোজের জোগান কমিয়ে ও ভালো করে ব্যায়াম করে অতিরিক্ত গ্লুকোজ নিঃশেষ করতে না পারলে শরীর কোনোভাবেই ফ্যাট বার্নিং মেশিন হতে পারবে না। তাই চলুন জেনে নেই, কিভাবে খাবার খেলে ভুঁড়ি বাড়বে না-
ফ্যাট খেয়েই ফ্যাট গলা:
ফ্যাট খেলে পেট অনেক ক্ষণ ভরা থাকে, তৃপ্তিও বেশি হয়৷ বশে থাকে ওজন ও চর্বি। তবে ভাজা, প্রসেস্ড ফুড বা ফাস্ট ফুড থেকে পাওয়া ফ্যাট নয়। এরা হল ক্ষতিকর ফ্যাট৷ অল্প করে উপকারী ফ্যাটসমৃদ্ধ বাদাম–বীজ, অ্যাভোক্যাডো, গোটা ডিম, তৈলাক্ত মাছ, দুধ, পি-নাট বাটার ও অলিভ অয়েল খান।
কার্বোহাইড্রেট কম:
মিষ্টি-ময়দা-নরম পানীয়-ফলের রস বাদ, ভাত-রুটি-পাউরুটি কম। ব্রাউন রাইস-ব্রেড, আটার রুটি-পাস্তা-নুডুল, খোসাসমেত আলুতে সমস্যা কম। তাও আগের চেয়ে কম খান। ফল খান মাপমতো। সবুজ শাক-সবজি পর্যাপ্ত খান। পূর্ণবয়স্ক, সুস্থ ও সচল মানুষ সারা দিনে ১০০ গ্রাম চালের ভাত বা আটার রুটি, ৫০ গ্রাম ডাল, ৫০০ গ্রাম শাক-সবজি, অন্তত ২০০ গ্রাম ফল ও এক কাপ দুধ খান।
পর্যাপ্ত প্রোটিন:
প্রোটিন খেলে খিদে কমে, পেশী তরতাজা থাকে। ক্যালোরি খরচ বাড়ে। পূর্ণবয়স্ক, সুস্থ ও মাঝারি সচল মানুষ এক গ্রাম/কেজির হিসেবে খান। অর্থাৎ ৬০ কেজি ওজন হওয়ার কথা হলে খাবেন ৬০ গ্রাম। বেশি ব্যায়াম করলে এর দেড়গুণ বা দ্বিগুণ খেতে হতে পারে। ১০০ গ্রাম মাছ-মাংস-ডালে ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ৫০ গ্রাম ডিমে থাকে ৬-৬.৫ গ্রাম, ১০০ মিলি দই বা দুধে ৪ গ্রাম। কোনটা কী ভাবে খাবেন তা ঠিক করুন।
ফাইবার:
পূর্ণবয়ষ্ক, সুস্থ ও মাঝারি কর্মক্ষম মানুষ মাপ মতো শাক-সব্জি-ফল ও হোল গ্রেইন খেলে ১২-১৪ গ্রাম ফাইবার পায় শরীর। তাতে পেট বেশি ক্ষণ ভরা থাকে, ১০ শতাংশের মতো ক্যালোরি কম ঢোকে ও ৪ মাসে দু’–এক কেজির মতো ওজন কমে৷ অতটা না খাওয়া হলে দিনে দুইবার দুই-তিন চামচ করে ইসবগুল খেতে পারেন।
সন্ধ্যার পর স্টার্চ কম:
বিকেলের পর থেকে খাটাখাটনি কমে যায় বলে স্টার্চ যত কম খাবেন তত ভাল৷। তার বদলে খান শাক-সবজি, স্যালাড, ক্লিয়ার স্যুপ, মাছ/চিকেন/পনির।
রাতের খাবার বিকেলে:
ডিনার করুন ৬-৭টা, বড়জোর ৮টায়। তার পর ঘরের কাজ সারুন, হাঁটাহাটি করুন। ঘণ্টা দুয়েক পর ঘুমতে যান।
ক্রাশ ডায়েট নয়:
খুব কম খেলে পেটে ক্ষুধা থাকে। বাড়ে ভুলভাল খাওয়া। তা ছাড়া দীর্ঘ দিন ক্রাশ ডায়েট করলে বিপাক ক্রিয়ার হার কমে গিয়ে পরে সমস্যা বাড়ে।
ক্যালোরিহীন তরল:
চিনি-দুধ ছাড়া চা-কফি কয়েক বার খেতে পারেন৷ পানি খান ৮-১০ গ্লাস অন্তত৷ সহ্য করতে পারলে একটু ঠান্ডা পানিই ভালো।
খাওয়ার নিয়ম:
খাওয়ার সময় ঠিক রাখুন।পেট একটু খালি রেখে খান। দিনে ৩ বার মূল খাবারের সঙ্গে ইচ্ছে হলে মিড মর্নিং ও বিকেলে হালকা কিছু খেতে পারেন।
নিশ্ছিদ্র ঘুম:
ক্ষুধা, খাইখাই ভাব ও চর্বি কমাতে ভালো ঘুম চাই। কাজেই সন্ধের পর থেকে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ, গম্ভীর আলোচনা, কফি পান ইত্যাদি বন্ধ করুন।
খালিপেটে হাঁটুন:
সকালে দুধ-চিনি ছাড়া কফি/চা খেয়ে ৪০-৬০ মিনিট এমন ভাবে হাঁটুন, যাতে হার্টরেট আপনার বয়স অনুপাতে ঠিক থাকে (বয়স ভেদে কত হার্টরেট ঠিক তা জেনে নিন চিকিৎসকের কাছ থেকে)। ঠান্ডার সময় অল্প ঘাম হয় ও হাঁপিয়ে হলেও দুই-একটা কথা বলতে পারেন।
দিনভর সচল থাকুন:
সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে জানা গিয়েছে, ঘণ্টা চারেক একটানা বসে থাকলে কোলেস্টেরল ও ফ্যাট মেটাবলিজমের সমস্যা হয়। তাই সেই দিক রুখে দিতে পারলে অনেকটা ঝরঝরে থাকবেন। অফিসেও একটানা না বসে এক-দুই ঘণ্টা অন্তর একটু হাঁটাহাঁটি করে আসুন।
পাঠকের মন্তব্য: