রাতের খাবার খাওয়া শেষ। পেটও ভরা। কিন্তু আধা ঘণ্টা যেতে না যেতেই আবার রান্নাঘরে ঢুঁ মারছেন, খুঁজছেন বিস্কুট, চিপস কিংবা মিষ্টিজাতীয় খাবার। এমন অভিজ্ঞতা অনেকেরই রয়েছে। পেট ভরা থাকার পরও রাতে বারবার কিছু খেতে ইচ্ছা করে কেন?

গবেষণায় দেখা গেছে, প্রায় এক-তৃতীয়াংশ মানুষ রাতের খাবারের পর প্রতিদিনই হালকা কিছু খান। ১৮ থেকে ২৪ বছর বয়সীদের ক্ষেত্রে এই প্রবণতা আরও বেশি। এ বয়সীদের প্রতি পাঁচজনের মধ্যে চারজনই রাতের খাবারের পর মুখরোচক খাবারের লোভ সামলাতে পারেন না।

পুষ্টিবিদদের মতে, ঘুমাতে যাওয়ার আগের দুই ঘণ্টার মধ্যে বেশি খাবার খাওয়ার সঙ্গে ওজন বৃদ্ধি ও স্থূলতার ঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে। তাহলে রাতে খাবারের প্রতি এই বাড়তি আকর্ষণের কারণ কী? কীভাবেই বা নিয়ন্ত্রণ করবেন এই অভ্যাস?

সন্ধ্যার পর কেন বাড়ে খিদে?

দিনের অন্য সময়ের তুলনায় সন্ধ্যার দিকে স্বাভাবিকভাবেই ক্ষুধা বাড়তে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, দিনের বেলা পর্যাপ্ত খাবার খেলেও সন্ধ্যার দিকে অনেকের খাওয়ার প্রবণতা বেড়ে যায়।

যুক্তরাজ্যের ইউনিভার্সিটি অব বাথের অধ্যাপক জেমস বেটসের মতে, এর পেছনে ভূমিকা রয়েছে ক্ষুধা বাড়ানোর হরমোন ঘ্রেলিনের। দিনের শেষ ভাগে শরীরে এই হরমোনের মাত্রা তুলনামূলক বেশি থাকতে পারে। খাবার খাওয়ার পর ক্ষুধা কমলেও দিনের পরবর্তী খাবারের ক্ষেত্রে সেই প্রভাব সব সময় সমানভাবে কাজ করে না।

তবে শুধু হরমোনই দায়ী নয়, খাবারের ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন, আঁশ ও পানিসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, রাতের খাবারে প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও তৃপ্তি না থাকলে কিছুক্ষণ পর আবার ক্ষুধা অনুভূত হতে পারে।

অনেকে আবার রাতে ঘুমের মধ্যে ক্ষুধা পাওয়ার আশঙ্কা থেকেও ঘুমানোর আগে কিছু খেয়ে নেন। এর সঙ্গে যুক্ত হয় দীর্ঘদিনের অভ্যাস।

বার্মিংহাম বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক সুজান হিগসের মতে, একই পরিবেশে বারবার খাবার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হলে সেই পরিবেশই পরবর্তী সময়ে খাওয়ার ইচ্ছা জাগিয়ে তুলতে পারে। যেমন, টেলিভিশন দেখতে দেখতে নিয়মিত নাশতা করার অভ্যাস থাকলে টিভি চালু করলেই কিছু খেতে ইচ্ছা হতে পারে।

মিষ্টি বা মুখরোচক খাবারের প্রতি টান কেন বাড়ে?

রাতের দিকে শুধু ক্ষুধাই বাড়ে না, বরং চর্বি, চিনি ও লবণসমৃদ্ধ খাবারের প্রতিও আকর্ষণ তৈরি হয়। এর পেছনে কাজ করে মস্তিষ্কের পুরস্কারপ্রাপ্তির ব্যবস্থা বা রিওয়ার্ড সিস্টেম।

পুষ্টিবিদ ক্রিস্টিন বিউলিয়ুর মতে, দিনের শেষ ভাগে কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় বেশি চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি মানুষের আকর্ষণ বাড়তে পারে। এসব খাবার খেলে মস্তিষ্কে আনন্দ ও তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি হয়। ফলে পেট ভরা থাকলেও মিষ্টি, চকলেট কিংবা মুখরোচক খাবার খাওয়ার ইচ্ছা জাগে।

অর্থাৎ, রাতে খাবারের প্রতি এই বাড়তি আকর্ষণ সব সময় প্রকৃত ক্ষুধার কারণে হয় না। অনেক ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের আনন্দ পাওয়ার আকাঙ্ক্ষাই পেট ভরা থাকার সংকেতকে ছাপিয়ে যায়।

তাই রাত ৯টার দিকে বিস্কুটের কৌটা খুলে বসলে সেটিকে শুধু ইচ্ছাশক্তির অভাব ভাবার কারণ নেই। এর পেছনে শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক প্রক্রিয়াও কাজ করতে পারে।

রাতে খাওয়ার অভ্যাস কি ঘুমের ক্ষতি করে?

এ বিষয়ে গবেষণার ফল এখনো পুরোপুরি নিশ্চিত নয়। তবে রাতে ঘুমানোর ঠিক আগে বেশি পরিমাণ খাবার খেলে হজমপ্রক্রিয়ায় সমস্যা হতে পারে এবং ঘুমের স্বাভাবিক প্রস্তুতিও ব্যাহত হতে পারে।

বিশেষ করে সাদা পাউরুটি, সাদা ভাত, বিস্কুট ও কেকের মতো পরিশোধিত শর্করা এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারের সঙ্গে খারাপ ঘুমের সম্পর্ক পাওয়া গেছে কিছু গবেষণায়।

গবেষকদের ধারণা, এ ধরনের খাবার রক্তে শর্করার মাত্রায় দ্রুত ওঠানামা ঘটাতে পারে। একই সঙ্গে ঘুম ও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী কিছু হরমোনের কার্যক্রমেও প্রভাব ফেলতে পারে।

তবে কোনটি আগে ঘটছে, তা নিশ্চিত করা কঠিন। অর্থাৎ, রাতে মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়ার কারণে ঘুমের সমস্যা হচ্ছে, নাকি ঘুমের অভাবের কারণে এসব খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়ছে—তা সব ক্ষেত্রে স্পষ্ট নয়।

যুক্তরাজ্যের ইউনিভার্সিটি অব সারির ঘুম ও দেহঘড়িবিষয়ক বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক জোনাথন জনস্টনের মতে, ঘুমের ঘাটতি ক্ষুধা বাড়ানোর পাশাপাশি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষাও বাড়িয়ে দেয়।

তাই রাতে খাবার খাওয়ার অভ্যাস ও ঘুমের সমস্যার মধ্যে সম্পর্ক থাকলেও একটিকে অন্যটির সরাসরি কারণ হিসেবে চিহ্নিত করার মতো পর্যাপ্ত প্রমাণ এখনো নেই।

রাতের খাবারের পর খিদে নিয়ন্ত্রণ করবেন যেভাবে

রাতে বারবার খাবার খাওয়ার অভ্যাস কমাতে প্রথমেই বুঝতে হবে, আপনি সত্যিই ক্ষুধার কারণে খাচ্ছেন, নাকি এটি নিছক অভ্যাস।

১. রাতের খাবারে পুষ্টির দিকে নজর দিন

রাতের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার রাখুন। শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিমসহ পুষ্টিকর খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

২. অভ্যাসের পরিবর্তন করুন

টেলিভিশন বা মোবাইল দেখতে দেখতে খাবার খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা বদলানোর চেষ্টা করুন। মনোযোগ অন্যদিকে থাকলে কতটুকু খাচ্ছেন, তা অনেক সময় খেয়াল থাকে না।

৩. আগে থেকেই নাশতার পরিকল্পনা রাখুন

রাতে সত্যিই কিছু খেতে ইচ্ছা করলে কী খাবেন, তা আগে থেকেই ঠিক করে রাখুন। এতে হঠাৎ করে অস্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার প্রবণতা কমবে।

৪. স্বাস্থ্যকর খাবার হাতের কাছে রাখুন

বাড়িতে ফল, টক দই ও বাদামের মতো খাবার রাখুন। বিপরীতে অতিরিক্ত মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত মুখরোচক খাবার নিয়মিত মজুত না রাখাই ভালো।

৫. পছন্দের খাবার পুরোপুরি বাদ দেবেন না

রাতে কিছু খেতে ইচ্ছা হলেই নিজেকে কঠোরভাবে আটকানোর প্রয়োজন নেই। পরিমিত পরিমাণে পছন্দের খাবার খাওয়া যেতে পারে। মাঝেমধ্যে অল্প চকলেট খেলেও তা বড় কোনো সমস্যা নয়।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, রাতের খাবারের পর নাশতা একেবারে বন্ধ করার চেয়ে খাওয়ার ধরন ও পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা বেশি কার্যকর। মূল কৌশল হলো, স্বাস্থ্যকর খাবারকে সহজলভ্য রাখা এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি নির্ভরতা কমানো।

সূত্র: বিবিসি

বাপ্পি/সা.এ