শরীর সুস্থ রাখা, ক্ষত নিরাময়, ত্বকের স্বাভাবিক গঠন বজায় রাখা এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে কার্যকর রাখতে ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের কোষকে ক্ষতিকর ফ্রি র‍্যাডিক্যালের প্রভাব থেকে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করে। পাশাপাশি খাবার থেকে আয়রন শোষণেও ভিটামিন সি ভূমিকা রাখে।

শরীর নিজে থেকে ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই ভিটামিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা জরুরি। ভিটামিন সি-র চাহিদা পূরণে দামি ফলের ওপর নির্ভর করারও প্রয়োজন নেই; হাতের কাছেই পাওয়া যায় এমন বেশ কিছু ফল থেকে সহজেই এ পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব।

চলুন জেনে নেওয়া যাক, ভিটামিন সি-র ঘাটতি পূরণে খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন কোন ছয়টি খাবার।

ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ৬ খাবার

১. পেয়ারা

ভিটামিন সি-র অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস পেয়ারা। এতে থাকা ভিটামিন সি শরীরের রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার স্বাভাবিক কার্যক্রম, কোলাজেন তৈরি এবং আয়রন শোষণে সহায়তা করে। পেয়ারায় খাদ্যআঁশও রয়েছে, যা হজমের জন্য উপকারী। তাই মৌসুমি এই ফলটি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

২. আমলকী

আমলকী ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ একটি পরিচিত ফল। এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় ভূমিকা রাখে। কাঁচা আমলকী, টুকরো করে কাটা ফল কিংবা চিনি ছাড়া আমলকীর চাটনি খেতে পারেন। তবে অতিরিক্ত লবণ বা চিনি দিয়ে খাওয়া এড়িয়ে চলাই ভালো।

৩. পেঁপে

পাকা পেঁপেতে ভিটামিন সি, ক্যারোটিনয়েড ও খাদ্যআঁশ রয়েছে। এটি শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি খাদ্যআঁশ হজমে সহায়তা করে। সকালের নাশতা কিংবা বিকেলের হালকা খাবার হিসেবে এক বাটি পাকা পেঁপে রাখতে পারেন।

৪. স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি ভিটামিন সি-র পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও খাদ্যআঁশের ভালো উৎস। আধা কাপ কাটা স্ট্রবেরিতে আনুমানিক ৪৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকতে পারে। ফলটি সরাসরি খাওয়া যায়, আবার দই বা ওটসের সঙ্গেও মিশিয়ে খেতে পারেন।

৫. কিউই

একটি মাঝারি আকারের কিউই ফলে প্রায় ৬৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এ ছাড়া এতে পটাশিয়াম ও খাদ্যআঁশ রয়েছে। ফলটি রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে এবং শরীরে আয়রন শোষণে সহায়তা করতে পারে। খোসা ছাড়িয়ে সরাসরি খাওয়া যায়, আবার ফলের সালাদেও যোগ করতে পারেন।

৬. আনারস

আনারস সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি ভিটামিন সি ও ম্যাঙ্গানিজের উৎস। ভিটামিন সি কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে, আর ম্যাঙ্গানিজ শরীরের বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়া ও হাড়ের স্বাভাবিক গঠনে ভূমিকা রাখে। বাড়তি চিনি না মিশিয়ে তাজা আনারস খাওয়াই ভালো।

যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের (এনআইএইচ) তথ্য অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম এবং নারীর ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন। গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান ও বয়সভেদে এই চাহিদা পরিবর্তিত হয়। ধূমপায়ীদের ক্ষেত্রে দৈনিক চাহিদা আরও ৩৫ মিলিগ্রাম বেশি।

- ফল যতটা সম্ভব তাজা অবস্থায় খান। দীর্ঘ সময় সংরক্ষণ করলে ভিটামিন সি কমে যেতে পারে।
- ফল ও সবজি অতিরিক্ত তাপে দীর্ঘ সময় রান্না করা এড়িয়ে চলুন। ভিটামিন সি তাপের কারণে নষ্ট হতে পারে।
- শুধু একটি ফলের ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি খাদ্যতালিকায় রাখুন।
- চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া উচ্চমাত্রার ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না। সুষম খাদ্য থেকেই পুষ্টির চাহিদা পূরণের চেষ্টা করুন।

ভিটামিন সি শরীরের রোগ প্রতিরোধব্যবস্থাকে স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে, তবে এটি কোনো রোগের নিশ্চিত প্রতিরোধ বা চিকিৎসা নয়। নিয়মিত সুষম খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনই সুস্থ থাকার মূল ভিত্তি।

বাপ্পি/সা.এ